09 лютого 2016
Не ставлячи під сумнів користь коров’ячого молока, поговоримо про рослинних молочних напоях, які якщо не замінять звичний продукт, то вже точно урізноманітнюють і збагатять ваш раціон.
«Ці напої підійдуть не тільки тим, хто страждає непереносимістю лактози або дотримується принципів веганства. Вони містять всі той же кальцій (до 20% від добової норми в 200-грамової порції), а також вітамін D, який захищає від ризику розвитку серцево-судинних захворювань і раку, а також, беручи участь в обмінних процесу, допомагає спалювати жир », – каже Андреа Джанкола, доктор наук, представник Academy of Nutrition and Dietetics. «Важливо пам’ятати, що рослинне молоко містить досить багато жиру і вуглеводів, – каже Юлія БАСТРІГІНА, лікар-дієтолог, експерт бренду Nutrilite. – Наприклад: рисове – до 11 г вуглеводів, тоді як в коров’ячому молоці -1-3% жирності і всього 4,8 г вуглеводів. Порівняння калорійності цих двох продуктів теж не на користь першого: різниця складає близько 15 ккал на 100 мл продукту. Схожими властивостями з коров’ячим володіє лише соєве молоко: у ньому міститься 2,8 г білка, 1,6 жиру, 1,7 вуглеводів. Чим різноманітніше раціон харчування, тим це краще для організму. Тому сміливо використовуйте будь-які види молока, але не забувайте враховувати калорійність рослинних аналогів в своєму щоденному раціоні. Це вбереже від набору ваги ».
кокосове
45 ккал, 5 г жиру (з них 4 г – насичених), 1 г клітковини, 1 г цукру, 0 г білків
Несолодке кокосове молоко містить більше насичених жирів, чим будь-яке інше рослинне молоко, але основна їх частина – це лауриновая кислота, яка нешкідлива. «Лауринова кислота не чинить негативного впливу на організм: не впливає на артеріальний тиск, не підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань», – коментує Девід КАЦ, доктор наук, директор Yale-Griffin Prevention Research Center. Хороша новина, особливо з огляду на той факт, що на відміну від інших видів рослинного молока, у кокосового оксамитово-вершкова текстура, а жиру в 10 разів менше, чим в вершках. А це означає, що на його основі можна готувати десерти, пюре або крем-супи. «Це гідна заміна, але варто пам’ятати, що кокосове молоко рідині і необхідної консистенції страви доведеться добиватися за рахунок додавання борошна або інших загусників», – говорить Джуліанна Хівер, доктор наук, автор книги «The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition». Спробуйте приготувати на основі кокосового молока бурий рис. Змішайте 1 частина молока з 3 частинами овочевого бульйону або води і відваріть крупу. Подавайте, приправивши шматочками ананаса, горішками (кешью або волоськими) і пластівцями червоного перцю.
У супермаркеті вибирайте коксове молоко в картонних упаковках, а не в металевих банках. У першому випадку молоко, приготовлене з свіжої м’якоті горіха, розбавляють водою, тому воно менш калорійне і жирне.
соєва
80 ккал, 4 г жиру (з них 0,5 г – насичених), 1 г клітковини, 1 г цукру, 7 г білків
Соєве молоко отримують шляхом замочування подрібнених соєвих бобів, це найбільш популярна альтернатива коров’ячому молоку. «Зміст 7 г білка на чашку (в порівнянні з 8 г в коров’ячому молоці, робить його ідеальною заміною для тих, хто вирішив відмовитися від продуктів тваринного походження», – пояснює Крістофер ГАРДНЕР, доктор наук, керівник наукових досліджень Stanford Prevention Research Center.
Соя має нейтральний смак і досить насичену консистенцію, молоко на її основі можна додавати, наприклад, в картопля для приготування пюре. Це допоможе урізати калорійність страви. Відваріть і просушіть картопля, влийте соєвий напій (щоб уникнути згортання молока зніміть каструлю з вогню), додайте подрібнений часник і трохи розмарину для аромату. Хочете приготувати що-небудь солодке? Соєве молоко «працює» навіть краще коров’ячого в пудингах. «Знежирене молоко не підходить для приготування цього десерту, а жирне містить багато калорій. Соєвий напій допомагає домогтися ідеальної желеподібної текстури пудингу і не додає йому зайвих калорій », -пояснює Синтія СААС, дієтолог, автор книги« S.A.A.S! Youself Slim ».
мигдальне
30 ккал, 3 г жиру (з них 0 г – насичених), 1 г клітковини, 0 г цукру, 1 г білків
Якщо ви прагнете схуднути, мигдальне молоко з калорійністю не більше 30 одиниць на чашку – розумний вибір. До того ж одна порція напою містить до 50% добової норми вітаміну Е – антиоксиданту, активно переважної негативний вплив ультрафіолету і перешкоджає старінню шкіри. Ще один факт на користь продукту: за даними дослідження, результати якого були опубліковані в виданні Cancer and Food, мигдальне молоко пригнічує ріст ракових клітин. М’який горіховий смак молока робить його відмінним інгредієнтом всіляких смузі (можна додати в коктейль і мигдальне масло для збільшення білкової цінності). Не полінуйтеся приготувати молоко самостійно. «У цей продукт виробники часто додають цукор, що збільшує калорійність продукту до 134 ккал на 100 г і робить його не таким вже корисним і дієтичним», – попереджає Юлія Бастрігіна.
На основі напою можна приготувати і соус за рецептом Деніз Жардін, автора кулінарної книги «The Dairy-Free and Gluten-Free Kitchen». У чаші блендера змішайте до однорідності м’якоть 1 авокадо, 2 ст.л. соку лимона, ½ чашки мигдалевого молока, 1 ст.л. пасти місо і кілька пір’я зеленої цибулі. Перед подачею відправте в холодильник мінімум на 1 годину.
рисове
70 ккал, 2,5 г жиру (з них 0 г – насичених), 0 г клітковини, 1 г цукру, 0 г білків
Рисове молоко – відмінний вибір для страждають на алергію на горіхи. Як правило, воно готується з коричневого рису і води, що пояснює наявність великої кількості нутрієнтів і мікроелементів в його складі: вітаміну А, який відповідає за збереження зору, фосфору – для міцного скелета і зубів і вітаміну В12 – для підтримки метаболізму жирів і білків в організмі.
«Рисове молоко краще за інших рослинних аналогів підходить для готування, – каже Жардін. – Ви можете замінити звичайне молоко на рисове в будь-який рецепті ». Його ніжна текстура ідеальна для приготування суфле, пудингу або омлету. Молоко досить калорійне, але у нього трохи солодкуватий смак, тому, не додаючи цукру в страва, ви скоротите його «вага». Синтія Саас радить приготувати чашку ароматного какао на основі рисового молока. Для цього розтопіть на водяній бані або в мікрохвильовій печі кілька часточок шоколаду з 2 ст.л. гарячої води (шоколад дає більш насичений смак, чим какао-порошок). Додайте 1 чашку підігрітого рисового молока і ¾ ч.л. ванільного екстракту. За бажанням можна додати дрібку кориці.